24 راه برای اینکه بدون رژیم گرفتن وزنتان را کاهش دهید

یک نت ـ برای غذا خوردن 20 دقیقه زمان در نظر بگیرید و غذا خوردن خود را آهسته کنید. این یک از مهم ترین عادت غذایی است برای کاهش وزن بدون هیچ گونه رژیم سخت و پیچیده ای. هر لقمه غذا را مزه مزه کنید و آهسته آنرا بجوید و طعمش را حس کنید. آهسته خوردن غذا علاوه بر اینکه به بدن اجازه می دهد که از لقمه های کوچک لذت ببرد هم چنین باعث می شود هورمون ها حس سیری را به مغز انتقال دهند. وقتی با سرعت و عجله غذا می خورید معده شما فرصت کافی ندارد که پیام سیری به مغز منتقل کند و این امر منجر به پر خوری می شود.  

بیشتر بخوابید و کاهش وزن دهید

در پژوهشی مشخص شده است که یک ساعت خواب بیشتر در شب به فرد کمک می کند که در طول سال 14 پوند وزن کم کند. این نظریه نشان می دهد که وقتی خواب جایگزین فعالیت های بی هدف و کارهای بیهوده( به ویژه به همراه خوردن میان وعده های بی رویه )شود، شما می توانید بدون اینکه تلاش زیادی کرده باشید 6 درصد از کالری های مصرفی خود را کاهش دهید. البته نتایج بدست آمده از این پژوهش برای افراد مختلف متفاوت است. قابل توجه است که خواب می تواند به طریق دیگری نیز به کاهش وزن کمک کند. نتایجی وجود دارد گواه بر اینکه خواب کمتر از 7 ساعت در شبانه روز باعث افزایش اشتها و گرسنگی بیش از حد می شود.  

سبزیجات را بیشتر مصرف کرده و بخورید

امشب در وعده غذایی خود به جای یک نوع سبزی از سه نوع سبزی استفاده کنید و این کار باعث می شود بدون اینکه تلاش زیادی بکشید به طور ناخود آگاه سبزیجات بیشتری مصرف کنید. تنوع بیشتر به طور ناخود آگاه افراد را ترغیب به خوردن بیشتر می کند ، و خوردن بیشتر میوه و سبزیجات راه بسیار خوبی برای لاغری است. منابع غنی فیبر و آب باعث می شود با وجود مصرف کالری های کمتر احساس سیری کنید. سبزیجات را بدون اینکه چربی به آن بیفزایید بپزید وبه استفاده از سس های چرب با آبلیمو و ادویه جات گیاهی آنها را طعم دار کنید.  

مصرف سوپ باعث کاهش وزن می شود

مصرف سوپ هایی شامل گوشت و سبزیجات و حبوبات باعث می شود که شما با وجود مصرف کالری کمتر احساس سیری کنید. سوپ هایی مانند minestrone(سوپ غلیظ حاوی سبزی، لوبیا و ماکارونی)، سوپ تورتیلا و سوپ چینی ون تن. مصرف سوپ به ویژه به عنوان پیش غذا موجب می شود سرعت خوردت شما کاهش یافته و اشتهایتان کم شود. می توانید با یک سوپ ساده حاوی گوشت و حبوبات و یا کنسرو سوپ غذایتان را آغاز کنید برای آماده شدن سوپ کمی سبزیجات نیز به آن اضافه کنید و زمان دهید که جوش بیاید. البته در مورد مصرف سوپ هایی که حاوی خامه و چربی است احتیاط کنید این سوپ ها کالری بالایی دارند.

در غذایتان از دانه ها و حبوبات کامل استفاده کنید

استفاده از دانه های کامل مانند برنج قهوه ای، جو و جوی دوسر ، گندم سبوس دار  می تواند از استراتژی های شما برای کاهش وزن باشند. این مواد غذایی باعث می شوند با مصرف مقدار کمتری از کالری احساس سیری کنید و البته برای بهبود وضعیت کلسترول شما نیز مفید هستند. دانه های کامل امروزه در تهیه بسیاری از مواد غذایی استفاده می شوند. مانند وافل یا کلوچه، خمیر پیتزای نازک و ترد، مافین های انگلیسی، پاستا و نان های سفید و نرمی که از گندم کامل تهیه شده و سبوس دارند.

لباس های چسبان و جذب خود را همیشه در معرض دیدتان نگه دارید

لباس های مورد علاقه تان را مانند شلوار جینی که خیلی دوستش دارید و یا دامن مورد علاقه تان را جایی آویزان کنید که هر روز جلوی دیدتان باشد، این کار باعث می شود که همواره آنها را به عنوان یک هدف مد نظر داشته باشید. لباسی را انتخاب کنید که کمی برایتان کوچک است بنابراین رسیدن به سایز آن لباس ها در کوتاه مدت قابل دستیابی است. وقتی که موفق شدید به سایز آن لباس ها برسید مانند یک جایزه به آن نگاه کنید و سپس لباس های دیگری را که باز هم کمی برایتان کوچک هستند به عنوان هدف قابل دستیابی بعدی قرار دهید.

از مصرف گوشت پر چرب سرخ شده بپرهیزید

اگر عادت دارید که هنگام صبحانه یا نهار از گوشت پر چرب سرخ شده و یا چیزهایی مانند سوسیس و کالباس استفاده کنید سعی کنید آنها را ترک کنید. این کار باعث می شود روزانه حدود 100 کالری را در برنامه غذاییتان کاهش دهید که منجر به کاهش 10 پوند از وزنتان در طول یک سال می شود.ساندویچ های دیگری که کالری کمتری دارند می توانند جایگزین این ساندویچ های چرب و پر کالری شوند. مانند ساندویچ سبزیجات حاوی برش های گوجه فرنگی ، فلفل دلمه تنوری شده، دانه های خردل و یک ورقه پنیر.

نوع پیتزای خود را تغییر دهید

به جای گوشت و کالباس پیتزای سبزیجات بخورید و در این صورت می توانید 100 کالری از غذایتان را کاهش دهید. علاوه بر آن پنیر پیتزای خود را کمتر کنید و یا از پنیر پیتزای کم چرب استفاده کنید. برای خمیر پیتزا از خمیر نازک و ترد با چند قطره روغن زیتون استفاده کنید.

هوشمندانه بنوشید: مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید

نوشیدنی های شیرینتان را با آب و یا نوشیدنی های بدون کالری جایگزین کنید به این ترتیب می توانید تقریبا 10 قاشق چای خوری شکر را از برنامه غذاییتان حذف کنید. برای طعم بهتر و شادابتر می توانید به نوشیدنی جدیدتان کمی لیمو، نعنا و یا توت فرنگی به آن بیفزایید.

به نظر می رسد نوشیدنی های قند دار باعث می شوند احساس سیری به تاخیر بیفتد و دیرتر احساس سیری کنیم. در یک پژوهش مصرف 450 کالری بیشتر در رژیم روزانه از طریق خوردن شکلات و یا نوشیدنی قند دار بررسی شده است. کسانی که شکلات می خوردند به طور ناخودآگاه کالری های کمتری مصرف می کردند در حالیکه کسانی که نوشیدنی های قند دار مصرف می کردند چنین نبودند این افراد در طول 4 هفته دو و نیم پوند اضافه وزن داشته اند.

هوشمندانه بنوشید: از لیوان های باریک و بلند استفاده کنید.

برای کاهش مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزنتان بدون اینکه رژیم غذایی بگیرید به جای لیوان های کوتاه و پهن از لیوان های باریک و بلند استفاده کنید.در این صورت شما 25-30 درصد کمتر آب میوه ، نوشابه، نوشیدنی های شیرین استفاده خواهید کرد.چگونه این مسئله عملی می شود؟ کارشناسان معتقدند که چیزی که چشم شما می بیند شما را گول می زند که بیشتر یا کمتر بخورید و یا بنوشید. همه افراد حتی یک متصدی باتجربه بار هم نوشیدنی بیشتری داخل یک لیوان کوتاه پهن می ریزد.

هوشمندانه بنوشید: مصرف مشروبات الکلی را قطع کنید.

در مناسبت ها و مهمانی ها به جای استفاده از نوشیدنی های الکلی از نوشیدنی های کم کالری و غیر الکلی مانند آب گاز دار استفاده کنید. در یک گرم الکل کالری بیشتری(7 کالری) نسبت به یک گرم کربوهیدرات(4 کالری) و یا یک گرم پروتئین(4 کالری) وجود دارد. مصرف الکل باعث می شود که تمرکز شما کاهش یافته و به طور بی رویه چیپس، آجیل و یا دیگر غذاهایی که در شرایط عادی در مصرف آنها احتیاط می کنید را مصرف کنید.

هوشمندانه بنوشید: چای سبز بنوشید

نوشیدن چای سبز یک استراتژی مناسب برای کاهش وزن است. برخی پژوهش ها نشان می دهند که این نوشیدنی می تواند به طور موقت باعث شود بدن کالری بیشتری بسوزاند. احتمالا این عمل سوزاندن کالری در طی یک پروسه فیتوشیمیایی(phytochemicals ) به نام کاتچینز (catechins ) انجام می شود. حتی اگر چنین نباشد هم با نوشیدن چای سبز شما می توانید از یک نوشیدنی شاداب کننده بدون اینکه کالری به بدنتان اضافه شود لذت خواهید برد.

از مدیتیشن و یوگا غافل نشوید

بر طبق یک پژوهش خانم هایی که یوگا انجام می دهند وزن کمتری نسبت به دیگران دارند. چگونه؟ یوگا باعث منظم تر شدن ذهن و در نتیجه کنترل بیشتر و نظم بیشتر در خوردن می شود. به طور مثال افرادی که یوگا انجام می دهند با وجود دیدن حجم زیادی از غذا قادر هستند فقط مقدار کم و کافی از آن را مصرف کنند تا احساس سیری کنند. کارشناسان می گویند که خودآگاهی و کنترل نفس که در یوگا می آموزیم باعث می شود که از پرخوری بپرهیزیم

در خانه غذا بخورید

حداقل 5 روز در هفته  غذای خانگی بخورید. در پژوهشی مشخص شده است که این یکی از مهمترین عادات غذایی افراد موفق در کاهش وزن است. نگران نباشید آشپزی راحتتر از چیزی است که فکرش را می کنید. می توانید از برخی از مواد آماده که مقدمات آنها برای پخت و پز فراهم شده است برای آشپزی سریع استفاده کنید. مثلا گوشت های آماده ورقه شده، کاهوی شسته شده، سبزی خورد شده، کنسرو حبوبات، فیله و تکه های مرغ پخته شده، یا ماهی تنوری شده.

از رخدادهایی که باعث وقفه در غذاخوردنتان می شود استقبال کنید

برای اکثر افراد رخدادهایی پیش می آید که موجب وقفه در غذاخوردنشان می شود. مثلا وقتی قاشق یا چنگالتان زمین می افتد و باید دولا شوید و آنرا بردارید. قدر این لحظات را بدانید و برای خوردن یک لقمه اضافه تر عجله نکنید. بشقاب غذایتان را تمام کنید و از یک مکالمه لذت ببرید . این دقیقا نشانه اینست که شما سیر شده اید ولی بیش از حد غذا نخورده اید. اکثر افراد قدر این دقایق را نمی دانند.

از آدامس های نعنایی قوی استفاده کنید

به جای استفاده از اسنک و میان وعده از آدامس های بدون شکر با یک طعم قوی استفاده کنید. غذا پختن بعد از کار، خوش و بش در مهمانی ، تماشای تلویزیون و جستجو در اینترنت تا حدی می توانند خطر خوردن بی رویه اسنک را در بر داشته باشند. آدامس با طعم قوی باعث می شود غذاهای دیگر چندان خوشمزه به نظر نرسند.

بشقاب غذایتان را کوچک کنید

به جای یک بشقاب غذای 12 اینچی از یک بشقاب 10 اینچی استفاده کنید این کار باعث می شود به طور ناخودآگاه غذای کمتری بخورید. در یک پژوهش مشخص شده است افراد با بشقاب غذای بزرگ بیشتر غذا می کشند و بیشتر می خورند.بشقاب و یا کاسه غذایتان را کوچک کنید و در نتیجه 100-200 کالری در روز و در نتیجه 10-20 پوند در سال کم کنید. در همان پژوهش این افراد نه احساس گرسنگی کرده اند و نه حتی متوجه شده اند که این خطای دید موجب کاهش 200 کالری از برنامه غذایی آنها به طور روزانه شده است.

واحدها و اندازه های غذاییتان را با دقت و درست اندازه گیری کنیدمهمترین عادت غذایی افراد لاغر و افرادی که در کاهش وزن موفقند اینست که حداقل در 5 روز هفته مراقب واحدها و میزان غذایی که مصرف می کنند هستند. بعد از چند بار اندازه گیری واحدهای غذایی به طور خودکار می توانید این کار را انجام دهید. برای شروع می توانید از بسته های کوچکتر اسنک استفاده کنید و ظروف غذا را در زمان هایی خارج از زمان صرف غذا از سر میز جمع کنید.

از قانون 80-20 پیروی کنیدتا سیری کامل غذا نخورید بلکه از قانون اوکیناوا پیروی کنید و غذا خوردن را زمانی که 80 درصد سیر هستید متوقف کنید. این عادت غذایی ژاپنی اسم مخصوصی دارد به نام هاراهاچی بو. ما می توانیم از این عادت غذایی سالم به این ترتیب استفاده کنیم که 20 درصد از غذایی را که در بشقابمان می ریزیم کم کنیم. ولی اکثر افراد این کار را انجام نمی دهند.

عادات غذاییتان را تغییر دهیدرستوران ها این شهرت بد را دارند که موجب چاقی می شوند بنابراین برای پیشگیری و کنترل واحدهای غذایی وقتی که در رستوران سفارش غذا می دهید این نکات را به خاطر داشته باشید:

•    غذایی را که سفارش می دهید مشترکا با دوستتان بخورید•    به عنوان غذای اصلی یک پیش غذا را سفارش دهید•    غذای کودک سفارش بدهید( اندازه ظرف غذای کودک)•    سفارش دهید که نیمی از غذا را قبل از اینکه سر میزتان بیاورند در یک بسته قرار دهند که بتوانید آنرا با خود ببرید•    نیمی از ظرف غذایتان را با سالاد و سبزیجات پر کنید

مصرف سس قرمزبه جای سس سفید و سس حاوی خامه از سس قرمز برای پاستا استفاده کنید. سس هایی که با گوجه فرنگی درست می شوند کالری کمتر و چربی به مراتب کمتری نسبت به سس هایی که با خامه درست می شوند دارند. ولی به یاد داشته باشید که اندازه واحد های غذایی هم چنان نقش پر اهمیتی دارند. میزان واحد مصرفی پاستا به اندازه یک فنجان بزرگ و یا یک توپ تنیس است.از گوشت کمتر استفاده کنیدخوردن مقدار بیشتر غذاهای گیاهی یک عدت برای کاهش وزن است. گیاهخواران معمولا به نسبت به افرادی که گوشت می خورند وزن کمتری دارند. دلایل متفاوتی برای این مسئله وجود دارد و البته نقش حبوبات در این بین بسیار موثر است. همبرگر لوبیا، آش عدس و دیگر غذاهایی که بر پایه حبوبات هستند، سرشار از فیبر می باشند. این غذاهای باعث می شوند با وجود مصرف کالری کمتر احساس سیری کنید.100 کالری بیشتر بسوزانیدبدون اینکه رژیم بگیرید با سوزاندن 100 کالری بیشتر به طور روزانه در یک سال 10 پوند کاهش وزن داشته باشید. برای اینکار کافی است یکی از فعالیت های زیر را انجام دهید:•    یک مایل پیاده روی کنید، در حدود 20 دقیقه•    برای 20 دقیقه علفهای هرز را بچینید و یا گلکاری کنید•    برای 20 دقیقه گل ها و گیاهان را حرس کنید•    برای 30 دقیقه خانه را تمیز کنید•    برای 10 دقیقه آهسته بدوید

جشن بگیریدوقتی توانستید عادات نادرست غذاییتان را تغییر دهید و یک روز را بدون پرخوری و نوشیدنی های شیرین بگذرانید خودتان را تشویق کنیدو شما توانسته اید به سمت شیوه رندگی متناسب حرکت کنید بدون اینکه نیاز به رژیم های سخت و طاقت فرسا داشته باشید. با یکی از دوستانتان تماس بگیرید، به سالن زیبایی بروید و دستی به سر و روی خود بکشید، یک لباس جدید برای خود بخرید و گاهی یک تکه کوچک کیک پنیر بخورید.