سیگاری ها چه غذاهایی نخورند ؟
یک نت ـ سیگاری ها چه غذاهایی بخورند و چه غذاهایی نخورند؟
مصرف برخی مواد مانند چای و گوشت، به ویژه گوشت قرمز، به علت ادرارآور بودن و اسیدی کردن محیط خون، سبب افزایش دفع نیکوتین شده و تمایل به مصرف سیگار را در افراد سیگاری تشدید می کند. پژوهش ها نشان می دهد برخی ترکیبات به ویژه سبزی‌ها به علت قلیایی کردن محیط خون، سبب کاهش دفع نیکوتین بدن می‌شود. به علت اینکه در افراد سیگاری، مصرف دخانیات سبب افزایش استرس اکسیداتیو و تولید رادیکال‌های آزاد و فلزات سنگین مثل سرب، آرسنیک و کادمیوم در بدن می شود و برای کاهش میزان این مواد در بدن، به مواد آنتی اکسیدان، از جمله ویتامین C و E و سلنیوم نیاز است، مصرف منابع غذایی این مواد مغذی، از جمله میوه‌ها و سبزی‌ها باید در وعده‌های غذایی افراد سیگاری بیشتر باشد. همچنین لبنیات (شیر، ماست، کشک، دوغ) به طور رقابتی مانع جذب فلزات سنگین موجود در سیگار می‌شود بنابراین توصیه می‌شود مصرف مواد لبنی در افراد سیگاری نسبت به افراد عادی بیشتر باشد.
داشتن الگوی غذایی صحیح شامل مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، حبوبات، گوشت سفید ماهی و مرغ، لبنیات کم چرب، انواع مغز دانه‌ها شامل گردو، بادام، پسته و فندق تازه و بی نمک و همچنین استفاده از میان وعده‌های مناسب در کنار وعده غذایی صبحانه، ناهار و شام از عوارض کشیدن سیگار می‌کاهد. داشتن تنوع غذایی، استفاده کافی از مایعات (به صورت منظم هر ساعت یک لیوان)، کاهش مصرف افراطی چای و قهوه جهت کاهش اضطراب پس از ترک سیگار و جایگزین کردن آن با لبنیات کم چرب همواره با مواد نشاسته‌ای نظیر نان و ماست و یا نان و پنیر، شیر و عسل یا شیر و خرما و افزایش فعالیت فیزیکی روزانه همراه با نفس عمیق در کاهش عوارض سیگار بسیار موثر است.
تغذیه در شرایط ترک سیگار
افرادی که موفق به ترک سیگار شده‌اند، برای جلوگیری از چاقی پس از ترک سیگار، لازم است توصیه‌های تغذیه‌ای ویژه‌ای را رعایت کنند. با توجه به این که پس از ترک سیگار، اشتهای فرد افزایش و سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد، طبیعتا کالری دریافتی بدن زیاد شده و افراد مستعد اضافه وزن و چاقی می‌شوند. در شرایط ترک و پس از آن باید مصرف برخی مواد غذایی شامل میوه ها، سبزی‌ها، لبنیات کم چرب و حبوبات افزایش یابد و بهتر است مردان این ترکیبات را در وعده‌های غذایی خود بگنجانند. استفاده از این مواد غذایی تمایل به کشیدن سیگار را کاهش می‌دهد و از طرف دیگر این مواد کم کالری بوده و در نهایت سبب جلوگیری از اضافه وزن و چاقی ناشی از ترک سیگار می‌شود. در کنار رعایت این روش‌ها، افزایش فعالیت‌های روزانه مثل پیاده‌روی تند همراه با تنفس عمیق بسیار مؤثر است.
همه ما در مورد زیان‌های سیگار و اثر سوئی که بر ارگانهای بدن میگذارد، آگاه هستیم. میدانیم که مصرف دخانیات عمر را کوتاه میکند اما بسیاری از افراد تجربه حداقل یک بار مصرف سیگار یا بدتر از آن قلیان را در طول زندگی خود دارند. از طرفی متخصصان تغذیه تاکید میکنند برای پیشگیری از انواع سرطانها، میوه‌ها و سبزی‌ها را در سبدغذایی خود قرار دهید تا منابع کافی غذایی در اختیار سلولهای بدن قرار بگیرد و کمتر بیمار شوید اما آیا میدانید با مصرف دخانیات بسیاری از موادمغذی در بدن دود می‌شوند و از بین میروند؟
دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در این باره توضیح می‌دهند.
استعمال دخانیات باعث بروز چه عوارضی در بدن می‌شود و چه نیازهایی را ایجاد میکند؟
استعمال دخانیات، سلولهای ریوی را تخریب می‌كند. با کشیدن هر نخ سیگار، تعداد زیادی از سلولهای ریوی از بین میروند و نایژکها مسدود می‌شوند و بیماری آمفیزم در اثر همین عوارض ایجاد می‌شود. هرچه فاصله دفعات سیگار کشیدن کمتر باشد، ریه فرصتی برای تجدید ساختمان پیدا نمیکند. به همین دلیل فردی که مثلا ۲۰ نخ سیگار در روز میکشد، نسبت به کسی که مثلا ۵ نخ سیگار میکشد، دچار عوارض بیشتری می‌شود. توصیه ما به افراد سیگاری این است که به‌تدریج تعداد نخهای سیگارشان را کم و در نهایت اقدام به ترک سیگار کنند. برای ترمیم و تجدید سلولهای ریوی، فرد سیگاری باید رژیم غذایی حاوی پروتئین، سلنیوم، ویتامین A و E داشته باشد. توجه داشته باشید که نیاز بدن به موادمغذی در اثر مصرف سیگار افزایش پیدا میکند. اگر این مواد تامین نشود، بدن نمیتواند سلولهای از دست رفته را بازسازی کند و به‌تدریج مشکلات زیادی برای فرد سیگاری ایجاد خواهد شد. به همین دلیل اگر به افراد غیرسیگاری تاکید میکنیم روزی ۴ تا ۵ واحد میوه استفاده کنند، افراد سیگاری باید این میزان را به ۷ واحد برسانند تا نیازهای بدنشان تامین شود.
در واقع مصرف دخانیات باعث ایجاد کمبودهای تغذیه‌ای در بدن می‌شود. درست است؟
بله، مصرف دخانیات که شامل سیگار و قلیان است، روی جذب موادمغذی تاثیر میگذارد و جذب املاح و انواع ویتامینها به خصوص ویتامین D و C را با مشکل روبرو میکند. از آنجا که وجود ویتامین D در بدن برای جذب کلسیم ضروری است، افراد سیگاری علاوه بر ابتلا به تمام عوارض ناشی از استعمال دخانیات، در طولانی مدت به پوکی استخوان نیز مبتلا خواهند شد. از سوی دیگر، کشیدن یک نخ سیگار مقدار زیادی از ویتامین C موجود در بدن را از بین میبرد و نیاز به این ویتامین را در بدن افزایش می‌دهد چه برسد به قلیان که برابر با کشیدن ۷۰ تا ۱۰۰ نخ سیگار است.
خیلیها معتقدند سیگار کشیدن پس از صرف غذا به هضم آن کمک میکند. آیا این باور درست است؟
نه، افراد سیگاری برای آسودگی وجدانشان توجیه‌‌هایی میكنند که به هیچ‌وجه پایه علمی ندارد و صددرصد غلط است. بیشتر دود سیگار وارد ریه می‌شود و کمتر روی دستگاه گوارش تاثیر میگذارد بنابراین هیچ اثری بر هضم غذاها ندارد.
پس علت اینكه افراد سیگاری معمولا وزن پایینی دارند، چیست؟
بیشتر این افراد معمولا غذای کمی میخورند و مایلند هر چه سریع‌تر سیگارشان را روشن کنند. همچنین تاثیرهایی که سیگار بر بدن میگذارد، باعث بیمار شدن آن می‌شود و قطعا بدن بیمار در هضم، جذب و به‌کارگیری موادغذایی و مغذی دچار مشکل می‌شود. توجه داشته باشید که موادغذایی در صورتی در بدن به انرژی قابل‌استفاده تبدیل می‌شوند که پیوندهای فسفاته پرانرژی در آن‌ها تشکیل شود. برای این کار هم اکسیژن لازم است بنابراین وقتی فردی سیگار میکشد، به‌دلیل کمبود اکسیژن، نمیتواند به خوبی از موادغذایی استفاده کند.
چرا افرادی که سیگار را ترک میکنند معمولا چاق می‌شوند؟
چاقی بعد از ترک سیگار که معمولا از حدود ۲ تا ۳ کیلوگرم بیشتر نیست، موقتی است و اگر فرد پرخوری نکند، بعد از مدتی به حالت قبل برمیگردد. اصولا لاغری ناشی از استعمال دخانیات به‌دلیل کم شدن بافت چربی نیست. خیلی‌وقت‌ها کم شدن وزن مربوط به بافت عضلانی و سایر بافتهای حیاتی بدن است بنابراین این باور که ترک سیگار باعث افزایش وزن می‌شود، اشتباه است. افرادی که سیگار را ترک میکنند، باید برنامه غذایی تنظیمشدهای داشته باشند تا بیشتر از نیازشان كالری مصرف نكنند. بهترین کار این است که به جای خوردن غذاهای پرکالری، بشقاب خود را با انواع سبزی‌ها پر کنند. با این کار حتی ۲-۳ کیلوگرم افزایش وزن هم ایجاد نخواهد شد، اما بسیاری از افراد سیگاری که در مرحله ترک سیگار هستند، شنیدهاند که در ساعت‌هایی که میل زیادی به سیگار داری، پسته یا تنقلات بخور! در حالی که این خوراكی‌ها کالری بالایی دارند و بهتر است به جای خوردن بیرویه تنقلات، از میوه‌ها و سبزیهای مختلف و کمکالری مثل کرفس، کاهو، خیار، گوجهفرنگی و... استفاده شود تا بدن بیش از حد، کالری دریافت نكند. اگر به مقدار غذای دریافتیمان توجه نکنیم و بیش از نیاز غذا بخوریم، قطعا چاق خواهیم شد. حتی میتوان در ساعت‌هایی که نیاز به مصرف سیگار احساس می‌شود، با انجام فعالیت‌های ورزشی یا سایر سرگرمیها حواس را پرت کرد. مثلا جویدن آدامس یکی از کارهایی است که میتوان در این زمانها انجام داد.
افرادی که در حال حاضر سیگارشان را ترک کردهاند اما بدنشان همچنان دچار کمبود ویتامین و موادمغذی است، بهتر است از چه غذاها یا موادی بیشتر استفاده کنند؟
ویتامینA و بتاکاروتن بیشتر در جگر، هویج، گوجهفرنگی، طالبی، خربزه و جعفری موجود است. ویتامینC را هم میتوان به مقادیر فراوان در مرکبات، توتفرنگی، انواع فلفلها و کلم بروکلی یافت. ویتامین E یکی دیگر از ویتامینهای ضروری برای بدن و برای تجدید ساختمان سلولهای ریوی از دست رفته ضروری است. این ویتامین در روغنهای گیاهی، سبزیهای با برگ سبز، غلات کامل یا همراه با پوست، عسل، ماهی، جوانه گندم، زرده تخممرغ و... وجود دارد. برای تامین کلسیم هم میتوان ضمن مصرف لبنیات از سبزیهای با برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی، کاهو و... هم استفاده کرد. افرادی که نمیتوانند لبنیات بخورند، بهتر است ماهیهای ریزاستخوان مثل کیلکا، ساردین و قزلآلا را جایگزین کنند. با پخت خوب این ماهیها، استخوانهای ریزشان آب می‌شود و کلسیم‌شان قابلیت جذب بالایی پیدا میکند. سلنیوم هم به میزان زیادی در پیاز، سیر، گندم، ماهی، غلات کامل و گوشت وجود دارد.
حرف آخر؟
افراد سیگاری یا کسانی که زیاد قلیان میکشند، معمولا میوه و سبزی کمتری میخورند و این بسیار بد است زیرا سلامت همه انسانها به مصرف میوه و سبزی بستگی دارد. توصیه این است كه نصف بشقاب غذا را در هر وعده غذایی میوه و سبزی تشکیل دهد. از سوی دیگر، افراد سیگاری قهوه و کافئین بیشتری مصرف میکنند. مصرف بیش از اندازه قهوه یا کافئین عوارض زیادی در دستگاه گوارش و سیستم قلبی- عروقی ایجاد میکند. ضمن اینکه این افراد خواب کمتری دارند و معمولا کمتحرک هستند. دیده شده است دخانیات باعث افزایش بیماریهای قلبی- عروقی می‌شود و احتمال ابتلا به انواع سرطانها، به خصوص سرطان ریه را بالا میبرد.
منبع : پارسینه
افزودن دیدگاه جدید